ROZGRZEWKA
wszystko jest potrzebne bo wszystko trzeba rozgrzac nogi, ręce itd Są trzy najważniejsze punkty: ścięgna, mięśnie i stawy. Na nich musimy skupić się najbardziej. Trzeba pamiętać, że dopiero odpowiednio rozgrzane części ciała nadają się do użytku. Nie możemy wpierw się rozciągać, zimne ścięgno łatwo zerwać, podobnie jak mięsień, dlatego na samym początku jest... rozgrzewka
1.Bieg - jeśli nie masz okazji do biegania po plaży/parku/większej przestrzeni, biegaj w miejscu. Bieg to najlepsze z możliwych ćwiczeń, opłacałoby się na nim skupić nie tylko w ramach rozgrzewki.
2.Rozgrzewka górnych partii ciała - stojąc lub biegnąc kręcimy prostymi rękoma do przodu, potem do tyłu, następnie jedna do przodu a druga do tyłu i na odwrót. Potem rozkładamy je do poziomu - kręcimy ramionami tylko w łokciach (lewo, prawo). Łapiemy jedną dłoń za drugą, wykonujemy "młynek" nadgarstkami. I jeszcze tylko trudna sztuczka - złapać się za ręce za plecami, a jeśli już się uda, to pochylamy się do tyłu. Naciągnięcie barków - przyciskamy łokieć prostej ręki szyji pod brodą patrząc się w stronę naciąganego barku.
3.Tułów i biodra - kręcenie bioder (każdy to zna) w obie strony. Następnie się pochylamy starając się dotknąć stóp, a zaraz potem prostujemy i wychylamy do tyłu - kciuki opierają się na krzyżu, a my z całej siły wyciągamy się do tyłu. To należy powtórzyć kilka razy. Następnie opad tułowia w rozkroku, lewa ręka do prawej stopy, następnie prawa ręka do lewej - znane z W-F'u skręty tułowia. Podobne ćwiczenie polecam stojąc (już w trochę mniejszym rozkroku) - obracamy tułów to w lewo, to w prawo
4.Nogi - przysiady, na piętach! Podskoki w miejscu, "kankan" (bardzo dobre ćwiczenie). Stajemy w niewielkim rozkroku, dłonie na kolana, zaczynamy kręcić kolanami do wewnątrz i na zewnątrz. Następnie stawiamy nogi razem i podobne ćwiczenie, z tym że robiąc równoczesny przysiad. Kolejne - przysiad na ziemi, następnie wyskakujemy jak najwyżej dociągając kolana do klatki piersiowej.
Kiedy już jesteśmy odpowiednio rozgrzani, możemy przejść do rozciągania. Rozciąganie jest proste i skuteczne, pod warunkiem, że robi je się w odpowiedni sposób
ROZCIĄGANIE
1.Stajemy w rozkroku, pochylamy się do prawej nogi, trzymamy ok. 30 sekund, następnie do lewej i do środka.
2.W tym samym rozkroku łapiemy się przeciwną ręką przeciwnej nogi, dociągając tym samym tułów bokiem. I druga noga.
3.To ćwiczenie warto wykonać z kolegą lub pod drabinkami. W pierwszym przypadku, obaj siadamy w rozkroku, z tym, że kolega opiera swoje stopy o nasze kostki. Podajemy mu ręce, a on ciągnie, trzyma około 30 sekund i zmiana - teraz Ty jego rozciągasz. Pod drabinkami po prostu łapiesz się szczebla, opierając stopy o ścianę/inne szczeble i sam ciągniesz. Można też usiąść, nie dociągając się rękoma (ważne, by czuć naciągnięcie w nogach) i wziąść powiedzmy książkę i przeczytać jeden rozdział (dobry sposób na odrabianie lekcji ;D). A potem to samo dociągając tułów bokiem.
4.Najtrudniejsze jest chyba ćwiczenie, gdy rozciągamy się bez rozkroku - nogi razem, łapiemy się za obie pięty i trzymamy. To samo stojąc i siedząc.
|